Siết cơ bụng là bài tập giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn cần biết siết cơ bụng đúng cách. Bài viết này của CLB gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết cách siết cơ bụng đúng kỹ thuật. Cùng theo dõi ngay nhé!
Siết cơ bụng là gì?
Siết cơ bụng là kỹ thuật làm co cơ bụng giúp vùng bụng săn chắc, thon gọn. Đây là kỹ thuật quan trọng trong các bài tập thể lực, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
Siết cơ bụng có thể áp dụng cho nhiều nhóm cơ khác nhau ở bụng như cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ bụng xiên, cơ lưng. Các bài tập thể hình thường yêu cầu siết chặt cơ bụng như plank, squats, gập bụng, chống đẩy, đẩy tạ…
Nhiều người thường lầm tưởng rằng siết cơ bụng là hóp bụng dẫn đến kết quả tập luyện kém. Thực tế, khi bạn hóp bụng lại thì bụng bạn sẽ nhỏ hơn. Còn khi thực hiện siết cơ bụng, bạn sẽ thấy cơ bụng cứng hơn và các cơ có vẻ to hơn và rõ nét hơn. Đặc biệt khi siết cơ bụng, bạn vẫn có thể thở bình thường, trái ngược với việc không thở được khi hóp bụng.
Một ví dụ mà bạn có thể thấy rõ hơn đó chính là phần bắp tay. Khi bạn thả lỏng, bắp tay của bạn sẽ nhỏ hơn so với khi bạn siết cơ và gồng bắp tay lên bởi lúc này bắp tay sẽ to, cứng và nổi cơ bắp hơn. Vì vậy, khi siết cơ bụng, bạn sẽ có cảm giác bụng mình cứng hơn khi chạm vào chứ hoàn toàn không phải là hóp bụng như nhiều người lầm tưởng.
Lợi ích khi siết cơ bụng đúng cách
Việc siết cơ bụng khó hơn nhiều so với việc siết chặt các cơ ở đùi, mông, lưng,… vì cơ bụng được bao phủ bởi một lớp mỡ dày. Tuy nhiên, nếu biết siết cơ bụng đúng cách sẽ nhận được những lợi ích sau:
- Cải thiện vóc dáng nhanh chóng và tăng hiệu quả tập luyện.
- Cơ bắp vùng bụng lộ rõ: 11 cơ bụng cho nữ và 6 cơ bụng cho nam. Điều này có thể giúp bạn có được vóc dáng thon gọn, hấp dẫn, thu hút sự chú ý của mọi người.
Hướng dẫn cách siết cơ bụng đúng cách
Một số người mới tập gym dễ nhầm lẫn giữa khái niệm siết cơ bụng và hóp bụng. Siết cơ bụng hoàn toàn khác với việc hóp bụng như đã chia sẻ ở trên. Vậy để nhanh chóng có được vóc dáng đáng mơ ước, hãy thực hiện siết cơ bụng đúng cách theo hướng dẫn sau:
- Bước 1: Hít một hơi thật sâu cho đến khi bụng căng phồng hoàn toàn. Lúc này, không khí đã lấp đầy toàn bộ khoang bụng của bạn.
- Bước 2: Thở ra và đẩy hết không khí ra khỏi khoang bụng. Đồng thời, bạn nên siết chặt cơ bụng vào cơ lưng càng nhiều càng tốt. Để có cảm nhận tốt hơn về cơ bụng, bạn có thể hạ vai xuống sao cho vai tránh xa tai
- Bước 3: Giữ yên cơ bụng và thở chậm, nhẹ nhàng và bình thường.
Gợi ý một số bài tập siết cơ bụng hiệu quả
Ngoài việc siết cơ bụng đúng cách, bạn nên thực hiện các bài tập thể chất khác để tăng cường giảm cân. Dưới đây là một số bài tập siết cơ bụng hiệu quả bạn có thể thử:
Bài tập đạp xe trên không
Siết chặt cơ bụng là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dưới hông hoặc sau gáy. Giữ vị trí này trong suốt bài tập.
- Bước 2: Nâng hai chân lên sao cho góc giữa chân và sàn là 90 độ. Giữ vị trí này trong 1 – 2 giây.
- Bước 3: Hạ chân xuống sao cho góc giữa chân và sàn là 45 độ. Giữ vị trí này trong 1 – 2 giây.
- Bước 4: Thực hiện đạp xe trên không bằng cách xoay hai chân theo hình vòng tròn. Bạn có thể thay đổi hướng đạp để tăng độ khó cho bài tập. Nên được đạp ít nhất 10 lần mỗi chiều.
- Bước 5: Lặp lại bước 2 đến bước 4 trong khoảng 10 – 15 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt.
Bài tập siết chặt cơ bụng nâng cao tay chân
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng trên đầu. Hít thở sâu và giữ thăng bằng cho cơ thể
- Bước 2: Thở ra đồng thời nhấc chân và tay lên cao, hướng về phía trước. Hãy thử chạm vào cả hai ngón chân bằng hai ngón tay. Giữ vị trí này trong 2 giây.
- Bước 3: Hít vào rồi từ từ hạ chân và tay về vị trí ban đầu. Lặp lại bước 2 và 3 từ 10 đến 15 lần.
Bài tập siết cơ bụng nâng chân lên cao
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm hoặc bề mặt cứng, đầu gối cong, chân duỗi thẳng và hai tay đặt hai bên.
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu, siết chặt cơ bụng và nhấc chân lên sao cho chúng tạo thành một góc 90 độ với cơ thể. Giữ vị trí này trong 1 giây.
- Bước 3: Thở ra và từ từ hạ chân xuống sao cho gót chân không chạm đất. Giữ vị trí này trong 1 giây.
- Bước 4: Lặp lại các động tác trên 10 lần mỗi hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Thực hiện bài tập này 3 lượt mỗi ngày.
Bài tập T-Side Plank
Bài tập T-plank siết cơ bụng là bài tập hiệu quả giúp tăng cường và săn chắc các cơ bụng, lưng và vai. Đây là một biến thể của bài tập side plank nhưng khó hơn vì bạn phải giơ một chân và một tay lên tạo thành hình chữ T. Để thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngang trên mặt sàn, chống cẳng tay trái đặt trên sàn, chân phải đặt lên trên bàn chân trái, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Hít vào và nâng ngực lên, đồng thời giơ tay phải lên trời. Đây là tư thế plank bên.
- Bước 3: Thở ra và giơ chân phải lên cao đồng thời đặt tay trái lên ngực và nhìn vào các ngón tay. Đây là tư thế plank bên chữ T.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây rồi trở về tư thế plank nghiêng. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
Như vậy bài viết trên vừa chia sẻ giúp bạn cách siết cơ bụng đúng cách giúp tăng hiệu quả tập luyện. Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ tập gym hay phòng tập yoga uy tín và chất lượng thì hãy tham khảo Unity Fitness. Đây là hệ thống phòng tập 5 sao với máy móc, trang thiết bị tập luyện hiện đại. Cùng với đó là đội ngũ huấn luyện viên có trình độ chuyên môn sẽ đồng hành cùng bạn trên hành trình cải thiện vóc dáng nhé!